Dime qué compras y te diré quién eres…

La nutrición de la familiar empieza por el supermercado…

Hola…! Soy Lilia Sixtos.  Empresaria y madre de familia.   Para mí,  la alimentación de mi familia es muy importante y puedo decir al igual que tú que yo también estoy abrumada con el corre-corre de todos los días.    Algunas veces no tengo tiempo de cocinar y accedo de ves en cuando  a que en casa se compre una pizza o vayamos a algún restaurant de comida rápida.   Las más de las veces por cuestiones de tiempo que por otra cosa.

Sin embargo,  lo que cuenta finalmente es lo que hacemos la mayor cantidad de las veces. Cocinar en casa es la mejor opción para cuidar la nutrición de nuestra familia, he aprendido que la mejor forma de hacerlo en el menor tiempo posible es teniendo a la mano alimentos nutritivos y fáciles de preparar. Por eso, el primer paso es seleccionar inteligentemente los alimentos que compramos en el supermercado.

Estos son algunos tips que pueden ayudarte a hacer buenas elecciones al hacer el “super”.

1.- Divide tu compra en categorías: frutas, verduras, lácteos, carnes, cereales y pan, semillas, granos, aceites. Estas son categorías básicas, que contienen la mayor cantidades de macronutrientes tales como: carbohidratos, proteínas, grasas; y micronutrientes: vitaminas, minerales y fitonutrientes.

2.- Recorre los pasillos en orden, de tal forma que no olvides pasar por alguno de ellos y termines comprando algo diferente a lo que tenías planeado. O bién brinca aquellos pasillos que son peligrosos y ofrecen muchas “tentaciones”.

3.- Comienza por los pasillos de frutas y vegetales. Llena el 50% de tu carrito de estos alimentos. Busca que tu carrito se vea lindo, que contenga muchos colores diferentes: verdes, rojos, morados, amarillos, naranjas, etc. Al hacer esto, estás cuidando que haya una gran variedad de vitaminas y fitonutrientes contenidos en frutas y verduras de distintos colores.

4.- Lleva un poco de todo. En vez de comprar muchas manzanas por ejemplo, es mejor comprar dos o tres piezas de cada fruta, manzanas, peras, kiwis, plátanos, sandía, mangos, duraznos etc. Así, tu y tus hijos no se aburrirán si haces cocteles de frutas o licuados de frutas y proteína o aguas de fruta. Siempre habrá variedad y eso es divertido.

5.- Prueba una nueva fruta o verdura que nunca hayas comprado. A veces perdemos la creatividad y compramos siempre lo mismo. Experimenta nuevos sabores, nuevas texturas, eso nos lleva a hacer de las comidas una experiencia nueva cada vez.

6.- Con los vegetales practica la misma idea. Variedad es muy importante, colores y tipos. Puedes llevar 2 o 3 variedades de vegetales de hoja verde, como lechugas, cilantro, perejil, kale.  Otra variedad pueden ser, brócoli, col morada, colesitas de brucelas.  Otra más cebollas, papas, berenjenas, betabel, etc  Lleva pequeñas cantidades, así no se hecharán a perder y podrás tener siempre vegetales frescos.

7.-  Normalmente pensamos en la carne, (proteínas) como la base de la comida. Puede ser pescado, mariscos, atún en agua. O bién carne de pollo, de res, de pavo o de cerdo.  Puedes omitir cualquiera de ellas si no te gusta o prefieres no consumirla. Busca las opciones que no contengan hormonas o antibióticos. Normalmente es posible encontrar en los supermercados una sección donde ofrecen este tipo de carne, es un poco más costosa, pero vale la pena invertir en carne más saludable. Limita al máximo los embutidos, tocino, salami, ya que contienen muchos conservadores y demasiado sodio.

8.- Recuerda que puedes sustituir fuentes de proteína a través de granos y cereales enteros, o leguminosas, como habas, lentejas, frijoles y preparar con ellos sopas o guisados sin tener que consumir carne todos los días.

9.- En el pasillo de lácteos puedes encontrar opciones de muchos tipos, orgánicos, bajos en grasa, o incluso leche de soya, arroz o almendras. Son buenas opciones si te gusta la leche y la utilizas en smoothies.

10.- En cuanto a cereales elije los menos procesados, que contengan fibra, granos enteros, mezclas de distintos granos y que no tengan adicionada azúcar o colorantes. No llenes tu despensa de cereales que se hacen viejos. Puedes tener dos o tres variedades y esperar hasta que se acaben para comprar nuevos.

11.- Compra pocos alimentos en cajas o latas. Busca las opciones menos procesadas. Comenzar a leer etiquetas no es tan difícil, poco a poco podrás a ir comprendiendo los contenidos conforme sigas estudiando sobre estos temas y aprenderás a comparar entre las distintas opciones y marcas.

12.- Elije aceites vegetales en vez de grasas animales. Por ejemplo buenas opciones son: aceite de canola, de coco, de oliva extra virgen, aceite de ajonjolí. Hoy en día hay una gran variedad y puedes cocinar con ellos a bajas temperaturas o bien, usarlos como base para hacer tus propios aderezos de ensaladas con limón, vinagre y especias.

13.- De la siguiente lista ve reponiendo en tu despensa aquellos alimentos que se vayan terminando.

• ESPECIAS y CONDIMENTOS:  Cúrcuma, Jengibre, Mostaza Dijon en grano, Salsa de soya baja en sodio, Sal de mar, Catsup reducida en azúcar, Pimienta, Pimentón o paprika, chile Tajín.
• BOTANAS:  Nueces, Frutos secos, Pan pita tostado, tostadas horneadas.
•  DULCES:  Chocolate amargo o semiamargo, Cacao en polvo sin azúcar añadida, Mermelada reducida en azúcar, Azúcar mascabado, Miel de agave.
• BEBIDAS:  Café de grano entero, Té  de sitintas variedades, en especial el Té verde que es gran fuente de antioxidantes.
• BEBIDAS ALCOHOLICAS: Prefiere el vino y cerveza sobre los licores destilados y consúmelos con moderación.14.- Evita llevar a casa los siguientes alimentos y así no tendrás la tentación de comerlos cuando tengas hambre o poco tiempo de cocinar.

  EMBUTIDOS:  Están cargados de sodio y conservadores.

ALIMENTOS PREPARADOS O CONGELADOS.  Así como los alimentos enlatados; pan blanco en bolsa; galletas, a menos que tengan muy alto contenido en fibra; pasteles; helados; jugos y refrescos embotellados; Crema de leche de vaca; quesos añejos; mayonesa; cosas fritas; rebosadas o empanizadas.

En conclusion:  Comer debe de ser un placer y la preparación de los alimentos no debe de ser difícil, aburrido, tedioso ni complicado y laborioso.

Por último recuerda que tu estado de ánimo es muy importante al preparar los alimentos, piensa en la bendición de tener disponible variedad y frescura. Agradece a todas aquellas personas que tuvieron que ver con que los alimentos llegaran hasta tí. Pide por aquellas personas no tienen la fortuna que tú tienes de poder elegir  y tener todo lo que tienes disponible. Muestra a través de los alimentos el amor que sientes por tí y tu familia.

Siéntense juntos disfruten la comida en familia siempre que sea posible. Hagan de esos momentos los mejores momentos del día.

A tu  salud

 

Lilia Sixtos

Actriz, empresaria y experta en nutrición.