Importancia de la Hidratación para mantener un peso saludable y unos músculos tonificados

Por todos es sabido que el agua es uno de los nutrientes más importantes que debemos consumir, ya que constituye más de dos tercios del cuerpo humano y es vital para muchos procesos fisiológicos como: regular el metabolismo, facilitar el proceso digestivo, aumentar la capacidad física, ayudar a los riñones a neutralizar toxinas de nuestro organismo, ayudar lubricar las articulaciones y los ojos, mantener la piel sana, regular la temperatura corporal, etc. [1]. Diversas instituciones de salud recomiendan para las mujeres (>14 años) un consumo de 2.5 a 3.1 litros de líquidos al día—dependiendo de su actividad física—mientras que para los hombres la recomendación es consumir de 2.7 a 4 litros por día [2]. Con base en estas recomendaciones, se estima que alrededor de tres cuartas partes de la población no consumen suficientes líquidos al día [3], lo que es un factor que contribuye a incrementar el riesgo de padecer ciertos problemas de salud.

Cabe hacer notar que las recomendaciones anteriores se refieren al consumo de líquidos en general—no sólo al de agua pura—ya que existe la creencia popular de que las bebidas con cafeína deshidratan el cuerpo y, por lo tanto, no cuentan dentro de la dosis diaria recomendada. Sin embrago, aunque la cafeína actúa como diurético (sustancia que elimina agua del cuerpo), la cantidad que comúnmente se consume de ésta, no causa deshidratación severa. Por lo que incluso las bebidas con cafeína—como el café y las bebidas energéticas—contribuyen a cubrir la cantidad recomendada de agua al día [4].

Consumir una cantidad adecuada de agua al día también es de gran ayuda para la pérdida de peso, como se demostró en un ensayo clínico aleatorio controlado, reportado en la CCXL reunión nacional de la Sociedad Americana de Química [5]. En dicho estudio se encontró que tomar 2 vasos de 8 onzas (~250 ml) de agua antes de cada alimento (desayuno, comida y cena), contribuyó a que las personas perdieran en promedio 5 libras más que los que no lo hicieron. La doctora Brenda Davy, autora principal del estudio, dijo que el sustituir el agua por bebidas sin calorías, puede tener el mismo efecto reductor de peso—lo cual es una buena noticia para aquellos a quienes no les gusta tomar agua simple—sin embargo, hizo hincapié en evitar las bebidas con alto contenido de azúcar o jarabe de maíz alto en fructosa, ya que éstas pueden producir el efecto contrario, es decir, causar un aumento de peso.

Ahora bien, si tu interés no es bajar de peso pero sí mantener unos músculos fuertes y tonificados, el procurar tener tu cuerpo bien hidratado te será de gran ayuda, ya que cuando te deshidratas durante una rutina de ejercicio, pierdes un 1.5% de masa corporal, lo cual tiene un efecto adverso en tu desempeño físico [6] y en el desarrollo muscular—esto último debido a que la deshidratación causa encogimiento de las células y degradación de las proteínas que las forman [7].

Otro gran beneficio de mantenerse bien hidratado es que puede ayudar a disminuir el riesgo de presentar niveles altos de azúcar en la sangre [8], razón por la cual es muy importante que las personas diabéticas y prediabéticas consuman la cantidad recomendada de líquidos al día—desde luego que deben ser líquidos con muy bajo o nulo contenido de azúcar.

Dr. Rubén E. Estrada Salas

Referencias

1. (a) https://www.europeanhydrationinstitute.org/es/hydration.html; (b) https://www.nhs.uk/conditions/Dehydration/Pages/Introduction.aspx
2. (a) https://iom.nationalacademies.org/Reports/2004/Dietary-Reference-Intakes-Water-Potassium-Sodium-Chloride-and-Sulfate.aspx; (b) https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/1459
3. https://www.medicaldaily.com/75-americans-may-suffer-chronic-dehydration-according-doctors-247393
4. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/caffeinated-drinks/faq-20057965
5. https://www.eurekalert.org/pub_releases/2010-08/acs-ctc080910.php
6. Journal of Strength & Conditioning Research: February 2001 (https://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/2001/02000/Effects_of_Dehydration_and_Rehydration_on_the.18.aspx)
7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1133146/
8. (a) 71^st Scientific Sessions of the American Diabetes Association, San Diego, June 24-28, 2011; (b) https://www.webmd.com/diabetes/news/20110630/drinking-water-may-cut-risk-of-high-blood-sugar